قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه

تمارين لتقوية الظهر - بالصور

أفضلالتمارين هي التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلاتالداخلية الداعمة للعمود الفقري..وينصح أن تجرى هذه التمارين مرتينأسبوعياً، كما ينصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلةمعروفة في الظهر) قبل ممارستها.
1- سحب البطن للداخل
لتقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الحوض

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises1

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises1

أ. ابدأ بوضعية الكب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت وركك، وظهرك على استقامة واحدة.

ب.اسحب جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابق على هذهالوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفس بانتظام، ثم أرسل جدار بطنك لما كانعليه.

حذار من أن ترخ رقبتك أو ظهرك.

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises2

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises2

حركة لدعم التوازن

لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises3

ابدأ بنفس الوضعية السابقة (1)وبطنك مشدود، ارفع ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومدها موازية للأرض مع إبقاءالإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى من خلفها ومدها ببطءمحاذية للأرض، ابق على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرر هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.

حذار من أن تقوس ظهرك، أو تنزل رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعل وركيك غير متناظرين.

حركات جذعية
لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises4

أ. اضطجع على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان

90 درجة، وذراعاك ممدوتان للأعلى، شد بطنك وأنت تخرج هواء الزفير من رئتيك.

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises5

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises5

ب.ابق ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب،وكأنك تحرك ساقيك على دراجة..داوم على حركة الساقين الدائرية حوالي 50ثانية.

ج. أضف حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفع ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises6

حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين

تمارين للوركين
لتقوية عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises7

أ. ضع رجلك اليمنى على كرسي، لف ساقك

اليسرى حول فخذك الأيمن، وارفع ركبتك اليسرى بيدك اليسرى بعيداً كتلك حتى تشعر ببعض الشد.

ب.امسك بيديك خلف فخذك الأيمن واسحب ساقك اليمنى نحو الرأس وأنت تدفع ركبتكاليسرى إلى الجانب بمرفقك الأيسر، ابق 50 إلى 60 ثانية بهذه الوضعية قبلأن تغير الجهة.

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises8

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises8

حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض وتأكد من تناسق الوركين.

تمرين شد عضلات الفخذ

قوى عضلات ظهرط بالتمرينات الرياضيه Backexercises9

لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية

اضطجععلى ظهرك، وشد منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفع ساقك اليسرى وهي مثنيةعند الركبة، ابق ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدرالاستطاعة وتسحب الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابق في هذه الوضعية 50-60ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.

_______________

زائر

زائر